Upute za vježbanje

TRETMANI MRŠAVLJENJA I OBLIKOVANJA TIJELA u salonu ( aparati, tretmani sa zagrijavanjem ili zamatanjem, masaže...), na svoj specifičan način pomažu u oblikovanju tijela i gubljenju centimetara na željenim mjestima.

Ipak TJELESNA AKTIVNOST neizostavan je dio programa oblikovanja tijela i mršavljenja.

Tjelasna aktivnost kombinira se naizmjenično s KOZMETIČKIM tretmanima, jedan dan trening, drugi dan tretmani ili masaže. Tako sveobuhvatan program daje najbolje rezultate.

Uz kardio fitnes program, potrebno je provoditi i preporučenu reduciranu prehranu. 

Rad na kardiospravama omogućuje postizanje 3 cilja, a to su:
1.SKIDANJE VIŠKA MASNOG TKIVA  i
2. Unapređenje kardiorespiratornih sposobnosti
3. Spriječava gubitak mišićnog tkiva

U aerobnom treningu na kardio spravama, mišići izvode ritmičke kretnje, kako bi podigli srčanu frekvenciju do određenog nivoa. To je trening u kojem je srčani puls 55 % - 90 % od njegove maksimalne vrijednosti. Pri tom organizam postiže stabilno stanje između unosa i potrebe za kisikom koji nam je potreban u proizvodnji energije za mišićni rad, koji ovdje koristimo za bolje i lakše mršavljenje.

Za skidanje kila vježba se u zoni 55 % - 70 % od maksimalnog pulsa. To je nizak nivo opterećenja, koji omogućuje dugotrajno kontinuirano vježbanje, jer se bolji rezultati postižu produljenjem trajanja, nego podizanjem intenziteta vježbanja. Prosječna osoba ima puls  60 - 70 otkucaja u minuti. Aerobno treba vježbati najmanje 3 x tjedno, minimalno 40 min.

 Aerobni trening  daje mnogobrojne povoljne učinke:
- veća snaga srčanog mišića
- manji puls u mirovanju, pa je srce manje opterećeno
- smanjuje rizik od srčanog udara i sklerozacije krvnih žila
- smanjuje LDL (loši) kolesterol i trigliceride
- povećava HDL (dobar) kolesterol
- povećava vitalni (dišni) kapacitet pluća
- povećava mišićni tonus i prokrvljenost mišića
- poboljšava psihološko stanje ( smanjuje napetost uzrokovanu stresom)
- povećava opće zadovoljstvo zbog boljeg izgleda i relaksacije uopće       

Maksimalnu frekvenciju srca, na jednostavan način određujemo po slijedećoj formuli:

220 - godine života = max. frekvencija srca

NPR.  Osoba od 40 godina želi prijedlog treninga za skidane kila uz pomoć aerobnog treninga. Trening se obavlja u zoni  60% - 70 % od max frekvencije srca.

220 - 40 (god) = 180
180 x 0,60 = 108
180 x 0,70 = 126

Preporučena trening zona za ovog 40 godišnjaka kreće se 108 do 126 otkucaja srca u minuti. Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta, što je potrebno vrijeme da organizam aktivira enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha je nakon 30 min. aerobnog rada. Vježbati se može 2 - 6 puta tjedno, povećavajući trajanje i učestalost treninga.

 Kako kardio trening ne bi bio jednoličan, na spravama postoje zadani programi koji svakih nekoliko minuta mijenjaju faze slabijeg i jačeg intenziteta treninga. Na taj način podražuju tijelo da stalno radi iznad praga podražaja, pa je time bazalni metabolizam viši za 10 % tokom slijedećih 24 sata. To se zove intervalni aerobni trening.

                                         prof. Petra Kump